La Dieta DASH – acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero approcci dietetici per combattere l’Ipertensione – è un regime alimentare sviluppato dall’U.S. National Institutes of Health per mantenere cuore e apparato cardiovascolare in salute, soprattutto in condizioni di pressione arteriosa elevata.
Lontana dalle campagne mediatiche, dalle tendenze dell’ultima ora e dai lustri dei social, la dieta DASH ha conquistato un posto di assoluto rilievo nell’attuale panorama dietetico e clinico.
Oltre ad offrire una vera e propria terapia nutrizionale per l’Ipertensione, la dieta DASH si è rivelata particolarmente efficace anche nel prevenire e controllare patologie cronico-degenerative come l’osteoporosi, il cancro, le patologie cardiovascolari ed il diabete.
Non di meno, in declinazioni leggermente diverse, la DASH ha ottenuto importanti successi nel trattamento dell’obesità e del sovrappeso, offrendo notevoli proprietà dimagranti. Per questi motivi la Dieta DASH è oggi molto apprezzata dalla comunità scientifica, ricevendo riconoscimenti da diversi enti, tra i quali l’American Heart Association.
COM’E’ NATA LA DIETA DASH
La Dieta DASH è stata proposta per la prima volta nel 1996 in occasione di un congresso dell’American Heart Association e pubblicata nell’anno successivo sulla prestigiosa rivista scientifica New England Journal of Medicine.
Per mettere a punto questa proposta, e valutare se e come un particolare tipo di alimentazione potesse modificare la Pressione Arteriosa, i ricercatori hanno coinvolto oltre 450 persone e le hanno seguite per 8 settimane. Tutti i partecipanti sono stati suddivisi in 3 gruppi omogenei:
- nel primo gruppo (gruppo di controllo) le persone continuavano a seguire l’abituale regime alimentare tipico degli Stati Uniti;
- nel secondo gruppo (gruppo frutta e verdura), pur continuando a seguire l’abituale stile alimentare, i partecipanti dovevano ridurre il consumo di snacks e aumentare il quantitativo di frutta e verdura;
- nel terzo gruppo (gruppo di intervento nutrizionale), la dieta abituale veniva sostituita con un’alimentazione ricca di verdura, frutta, prodotti integrali, frutta secca a guscio e latticini con un ridotto contenuto di grassi. Veniva inoltre ridotto significativamente il consumo di prodotti ricchi di grassi animali e colesterolo.
Nonostante non siano state osservate variazioni nel peso, la dieta del gruppo di intervento nutrizionale (gruppo 3) è risultata in grado di ridurre maggiormente la Pressione Arteriosa in confronto alle altre due diete, già dopo 2 settimane. In particolare, la dieta seguita dal terzo gruppo, definita in seguito Dieta DASH, era in grado di ridurre mediamente di 5,5mmHg la pressione sistolica e di 3mmHg la diastolica.
Il risultato ottenuto dopo aver seguito per 8 settimane la Dieta DASH era analogo a quello osservato nei pazienti che seguivano un trattamento farmacologico di fase I per l’Ipertensione.
Questo risultato, e le conferme prodotte in ricerche successive, hanno contribuito ad affermare il ruolo che può avere l’alimentazione nel prevenire e migliorare alcune condizioni patologiche, come l’Ipertensione.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata classificata come la migliore e più sana contro l’Ipertensione e il diabete per 3 anni consecutivi. È stato dimostrato che riduce la Pressione Arteriosa e il colesterolo, come anche è ottima da seguire in caso di presenza di alcune patologie.
Un altro caposaldo della DASH è evidentemente l’attività fisica, binario che corre parallelamente alla dieta nel preservare lo stato di salute.
COME PIANIFICARE UN MENÙ DASH?
La Dieta DASH non richiede l’utilizzo di alimenti speciali o ricette articolate, ma è basata sulla presenza più frequente di alcune categorie di prodotti e la riduzione di altre per un totale di circa 2000Kcal al giorno.
Quali alimenti preferire?
In generale, questa dieta prevede l’assunzione di molta frutta e verdure non amidacee, ma anche porzioni moderate di prodotti lattiero-caseari senza grassi, cereali integrali, carni magre, pollame, fagioli, soia e cibi a base di uova o sostituti delle uova, pesce, noci e semi, grassi sani per il cuore come l’olio d’oliva.
Verdura e frutta contengono naturalmente pochissimo sodio e abbondante potassio, pertanto, un’alimentazione in cui i vegetali sono abbondanti, permette automaticamente di ridurre l’apporto di sodio ed aumentare il potassio. Inoltre, l’utilizzo di aromi e spezie rende i piatti saporiti permettendo di ridurre il quantitativo di sale utilizzato.
Riassumendo:
- Cereali, preferendo quelli integrali e a chicco piuttosto che le farine e non superando le 3 porzioni al giorno;
- Verdure e ortaggi, naturalmente ricche in potassio e magnesio, per almeno 3 porzioni al giorno;
- Frutta, da utilizzare preferibilmente come spuntino e merenda, e da consumare, ove possibile, con la buccia per 2-3 porzioni al giorno;
- Carne magra, pollame e pesce, puntando sempre ai tagli ed alle varietà più magre, e da abbinare sempre ad un contorno di verdure. Preferire il più possibile pesce ricco di Omega 3 e mantenersi complessivamente entro le 2 porzioni, ossia non più di 200g per la carne e 300 per il pesce;
- Frutta a guscio, semi e legumi, ricchi in acidi grassi essenziali, magnesio e potassio, per un totale di 4-5 porzioni a settimana;
- Latte e derivati, preferendo evidentemente quelli magri e lo yogurt, per non più di 2 porzioni al giorno e preferibilmente non tutti i giorni;
- Grassi e oli da condimento, cercando di privilegiare il consumo di olio extravergine di oliva o oli ad alto tenore di acidi grassi monoinsaturi per massimo 2-3 porzioni al giorno.
Quali alimenti limitare?
Sale, grassi animali, zucchero, insaccati e affettati, prodotti lavorati e ricchi di additivi. Limitare il consumo di cibo preparato con cereali raffinati come pane bianco e dolci.
Infine, poiché la principale fonte di sodio nella dieta è rappresentata dagli alimenti lavorati come insaccati, formaggi stagionati, piatti già pronti e alcuni prodotti industriali da forno, riducendo il più possibile queste categorie sarà più facile controllare il sodio nei propri menù.
LA DIETA DASH HA CONTROINDICAZIONI?
A chi vuole utilizzare la dieta DASH per controllare i suoi problemi di salute, consigliamo in ogni caso di rivolgersi sempre al proprio medico o nutrizionista. Come per qualsiasi protocollo dietetico, vi saranno degli alimenti indicati ed altri a cui invece dovrai rinunciare.
In generale la dieta Dash non presenta grandi controindicazioni, se non il fatto che il fai da te è sconsigliato. Se volete abbassare la Pressione Arteriosa e perdere peso (l’obesità è una tra le principali cause di rischio ICTUS) è fondamentale rivolgersi ad un esperto che stilerà un piano personalizzato in base ad età, attività svolte, analisi del sangue, valori della Pressione Arteriosa, se si soffre di patologie o se si assumono farmaci.
