A cura di
Dott. Giuliano Ermini
Presidente provinciale a Bologna della Società Italiana di Medicina Generale e delle Cure Primarie (SIMG). Ha portato avanti più di 20 pubblicazioni a stampa in tema di prevenzione cardiovascolare, fibrillazione atriale, scompenso cardiaco e gastroenterologia.
Uno stile di vita salutare è alla base della prevenzione delle malattie cardiovascolari. Fra queste malattie, l’ICTUS cerebrale è una delle più gravi sia per la morte sia per gli esiti invalidanti che può determinare; tutti conoscono la paralisi parziale o totale di un lato del corpo causata da questo evento.
Una dieta appropriata, la sospensione del fumo di sigarette ed un’attività fisica adeguata costituiscono i pilastri di questo stile di vita salutare.
PRINCIPI GENERALI DI UNA SANA ALIMENTAZIONE
Considerando la dieta, va anzitutto detto che questa si deve valutare sia dal punto di vista quantitativo (le calorie da assumere giornalmente), che qualitativo (i tipi di alimenti da consumare).
Un adeguato apporto calorico dovrebbe mantenere il nostro peso corporeo entro i limiti definiti normali in base alla nostra altezza; per definire questa normalità si usa l’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI all’inglese, di uso più frequente) che viene calcolato dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri.
E’ importante per la nostra salute mantenere un BMI entro i limiti della norma, che vanno da 20 a 24,9. Una persona obesa o sovrappeso è più a rischio di malattie cardiovascolari e potrebbe avere più problemi dell’apparato respiratorio e di quello locomotore, senza dimenticare che molti tumori sono più frequenti nelle persone obese.
Anche il diabete (una delle malattie più a rischio di gravi eventi cardiovascolari) è più frequente nelle persone sovrappeso/obese, tanto che il rischio di contrarre questa malattia è 6-7 volte maggiore in chi ha un BMI maggiore di 30 rispetto a chi l’ha minore di 25.
Uno studio olandese ha calcolato che una persona di 40 anni, che non fuma né ha mai fumato, con un BMI maggiore di 25 ha un’aspettativa di vita ridotta di 3 anni e di 6 anni se il BMI è superiore a 30.
Oggi tutti sanno che una quota elevata e persistente di colesterolo, trigliceridi o glucosio nel sangue determina di solito malattie di cuore e di arterie, come ormai è risaputo che l’uso eccessivo di sodio contenuto nel sale da cucina (cloruro di sodio) e in molti conservanti può determinare aumento della Pressione Arteriosa e di conseguenza questo tipo di malattie, l’ICTUS in particolare.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità un consumo quotidiano salutare di sale non dovrebbe superare i 5 grammi (un cucchiaino da tè), mentre uno studio eseguito alcuni anni fa dall’Istituto Superiore di Sanità nelle varie regioni italiane ha trovato che solo il 4% degli uomini ed il 13% delle donne consumano questa quantità; la media quotidiana negli uomini è di 11 grammi e quella delle donne 9 grammi, differenza determinata dal fatto che di solito le donne mangiano meno degli uomini.
Gli interventi per ridurre l’apporto di sale sono diversi, ad esempio: evitare di aggiungerlo nel condire la verdura (usando come insaporenti limone e spezie varie), cucinare gli alimenti senza sale ed aggiungerlo ad alimento cotto, evitare i cibi preconfezionati (di solito ricchi di sodio come conservante), preferire il pane insipido e limitare i prodotti da forno (grissini, cracker…)
Anche l’assunzione di bevande alcoliche ha un ruolo importante nel prevenire le malattie cardiovascolari. Se l’ingestione di quantità modiche (corrispondenti ad un bicchiere di vino a pasto, meglio se rosso perché più ricco di sostanze antiossidanti) si può considerare utile soprattutto nella prevenzione dell’infarto cardiaco, dosi maggiori comportano un rischio più alto di ICTUS, soprattutto se assunte in breve tempo.
Una alimentazione qualitativamente salutare prevede l’assunzione di carboidrati (sinonimi glucidi o zuccheri), proteine e lipidi (sinonimo grassi) in proporzioni adeguate; questo significa assumere il 55-60% delle calorie del fabbisogno giornaliero sotto forma di carboidrati, il 25-30% sotto forma di grassi e il 15% sotto forma di proteine. Rientra anche fra i principi generali della sana alimentazione assumere abitualmente verdura e frutta, almeno nella quantità di 5 porzioni al giorno, il cui consumo assicura un adeguato apporto di vitamine, sali minerali ed acqua con una bassa quantità di calorie.
Una scelta corretta dei vari componenti di queste sostanze nutrienti gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
CARBOIDRATI
I carboidrati si dividono in semplici e complessi; i primi sono essenzialmente il saccarosio (lo zucchero di uso quotidiano) che viene usato per dolci e bevande zuccherate.
I carboidrati che dovremmo sempre preferire nella dieta quotidiana sono i carboidrati complessi, così detti perchè costituiti dall’unione di più molecole di uno stesso zucchero o di zuccheri diversi. I carboidrati complessi sono meno facilmente assorbibili e di conseguenza assunti più lentamente dal nostro apparato digerente; questo fa in modo che non si abbia in circolo quell’innalzamento veloce della quota di glucosio (glicemia) per contrastare la quale l’organismo mette in atto reazioni complicate che a lungo andare danneggiano le nostre arterie.
L’amido o meglio gli amidi, perché sono di tipo diverso nei vari cereali e nelle patate, sono i carboidrati complessi che ingeriamo più comunemente con la dieta, assieme alla cellulosa; quest’ultima costituisce la quota più importante delle fibre alimentari, contenute soprattutto nelle verdure e nei cereali non raffinati (contenenti crusca) ed è importante perché ha una bassa quota calorica, determina un senso di “stomaco pieno”, non viene assorbita dall’intestino favorendone lo svuotamento ed assorbendo acqua ed altri nutrienti come gli zuccheri semplici ne diminuisce la quota assunta.
LIPIDI
I grassi o lipidi giocano un ruolo molto importante nel determinare le malattie cardiovascolari. Tutti ormai sanno che il deposito di questi grassi negli strati più interni delle nostre arterie può determinare restringimenti (stenosi) tali da aumentare il rischio di infarto e il rischio di ICTUS. Anche i lipidi che ingeriamo normalmente con i cibi si dividono essenzialmente in due grandi gruppi: i lipidi costituiti da acidi grassi saturi e quelli costituiti da acidi grassi insaturi. I grassi saturi sono essenzialmente nei grassi animali (es. burro), quelli insaturi sono nei grassi vegetali (olii, ma non in tutti – vedi tabella) e nel pesce.
Il colesterolo LDL ematico, che è il maggior responsabile degli eventi patologici accennati sopra, è determinato da predisposizione genetica e dall’assunzione di cibi ricchi in acidi grassi saturi.
Se non si può incidere sulla quota di colesterolo causato da cause genetiche, se non con farmaci adeguati, lo si può invece fare sulla quota determinata dall’alimentazione, ingerendo soprattutto grassi insaturi e quindi preferendo al burro l’uso dell’olio e cercando di consumare pesce più volte alla settimana, meglio se pesce azzurro che ne contiene una quota maggiore.
La tabella illustra molto schematicamente dove sono presenti i vari tipi di grassi.
Un accenno anche agli alimenti ricchi di colesterolo (uova, molluschi, crostacei): sono erroneamente ‘demonizzati’, perché il colesterolo assunto tramite questi cibi, che contengono pochi grassi saturi, non diventa il colesterolo circolante nei nostri vasi sanguigni.
PROTEINE
L’assunzione della percentuale proteica nell’alimentazione corretta, prevede la preferenza delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale. Una riduzione della percentuale di proteine nell’alimentazione è doveroso in caso di insufficienza renale, se la funzionalità renale e normale o solo lievemente ridotta è bene assumere una quota percentualmente normale di proteine per evitare la perdita della massa muscolare o sarcopenia (inevitabile comunque nell’invecchiamento) e le conseguenze ad essa correlate (cadute, disabilità, riduzione della qualità e della quantità della vita).
LA DIETA MEDITERRANEA
Quanto scritto finora può essere compendiato nella famosa dieta mediterranea, chiamata così perché inizialmente studiata nelle popolazioni di Italia centro-meridionale, Grecia e Spagna ed ispirata alla loro alimentazione. In questi paesi è (o era almeno fino ai primi anni sessanta del secolo scorso) più alta l’aspettativa di vita e minore la frequenza di malattie ischemiche di cuore e cervello rispetto alle altre regioni occidentali.
Essenzialmente la dieta mediterranea prevede abbondanti alimenti di origine vegetale (verdura e frutta di stagione, pane, pasta e cereali soprattutto integrali, legumi, noci, semi) con olio di oliva come principale fonte di grassi; formaggi e yogurt giornalieri in modesta quantità; dolci da zuccheri semplici o miele, uova, pollame e pesce qualche volta alla settimana; carni rosse qualche volta al mese; vino in quantità moderata consumato durante i pasti.
CAFFE’
Ultima considerazione riguardo al caffè, i cui effetti sono piuttosto dibattuti soprattutto in ambito non scientifico. Il caffè è uno degli alimenti più ricchi di sostanze antiossidanti naturali e di potassio e magnesio che hanno effetti benefici sul nostro organismo ed condiviso ormai da tutti gli studi sull’argomento che l’assunzione quotidiana fino a 4 tazzine di caffè non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari ed in particolare di aritmie o di Fibrillazione Atriale, quest’ultima così importante come causa di ICTUS.
